3月21日是世界睡眠日。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年初春的第一天—3月21日定为“世界睡眠日”。
今年世界睡眠日，正值上海经历复杂严峻的新发疫情挑战。疫情对睡眠是否有影响？为什么宅家后我的睡眠时间长了，睡眠质量反而下降了？因疫情焦虑而睡不好觉，能服用褪黑素助眠吗？我的睡眠不太好，是否到了要看医生的地步？如何在疫情期间拥有良好的睡眠？
这个世界睡眠日，让我们听听睡眠问题专家对这些问题的解答。
疫情影响你的睡眠了吗？
当前，上海正经历复杂严峻的新发疫情挑战，不少市民开启了“宅家”生活。生活方式因疫情发生了改变，那么，睡眠是否也受到了疫情的影响呢？
这也是上海市精神卫生中心临床心理科副主任、睡眠障碍特色学科带头人苑成梅关心的问题。
“受疫情影响，我们中心的睡眠专病门诊暂时停掉了，但2年多前疫情刚发生时，可以看到，新冠肺炎流行的确给许多人的睡眠带来了影响。一些病情已稳定的病人，在疫情期间，病症有所加重或出现了新情况，还来了不少受疫情影响睡不好觉的新病人。我们中心还有个统计，那段时间，心理危机干预热线接到的来电中，睡眠是咨询最多的问题之一。”
苑成梅是上海市精神卫生中心临床心理科副主任、睡眠障碍特色学科带头人
苑成梅说，睡眠其实是一个“信号”，如果人不安稳，心不安定，身体不踏实，就容易引起失眠。“许多因素都可以引起睡眠障碍，包括心理、生理、环境和社会等因素的改变。疫情带来的不确定性引发的焦虑不安，生活方式、环境的改变，这些都可能引发睡眠障碍。”
苑成梅的这个观察，也与国际及国内的一些研究调查相符合。调查显示，疫情让全世界失眠的普遍程度显著提高，失眠障碍患者的数量显著增加。
数据显示：COVID-19大流行期间，全球20-45%的普通人群报告出现失眠症状；在欧洲，COVID-19大流行期间，意大利的失眠患病率在17.4至52.4%之间；在中国，与COVID-19大流行高峰之前相比，疫情后临床失眠率增加了37%。（调查参考文献见文末）
除了设有睡眠专病门诊外，上海市精神卫生中心于2019年还开设了“睡眠病房”
研究还显示，女性、年轻人和自认为收入不足的人更容易受疫情影响，出现严重的睡眠状况。
对此，苑成梅分析称：
“本来睡眠障碍患者中，女性就比男性多。像我的门诊病人中，10个人里差不多6、7位是女性病人，这可能与女性的生理、心理特点相关。生理上，女性会经历生育、围绝经期等特殊生理时期，心理上女性更偏感性、更有忧患意识等，所以女性也更容易受疫情影响出现睡眠状况。”
“年轻人受到的娱乐诱惑比较多，自律性又相对较差，容易因为‘舍不得睡’而最终导致睡眠问题。像我接待的病人中，按年龄分，有两大群体：一是50岁以上的中老年人，另一个就是二三十岁的年轻人。因为打游戏、玩手机、聚会等原因长期熬夜，作息时间不规律，造成严重的睡眠问题。疫情期间，许多年轻人宅家后，更多地刷手机，更多地沉浸在网络游戏中，更多地熬夜，睡眠也变得更糟糕。”
“此外，睡眠与压力紧密相关。压力大引发的焦虑与抑郁，本身就是睡眠障碍的诱发因子。疫情带来的不确定让收入不足的人更容易为未来焦虑、抑郁，进而影响睡眠。”
宅家后睡眠时间长了，但睡不好？
在疫情中，另一个容易出现的睡眠问题是：睡觉总时间长了，但睡眠质量却下降了。
中国睡眠研究会2020年曾发布《新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书》。调查显示，因为晚起，疫情期间中国居民平均睡眠时间超过8小时，总睡眠时间增加2个小时左右，但比全民宅家前相比，人们的入睡时长普遍延长了30分钟，入睡困难现象凸显，睡眠质量有所下降。
在苑成梅看来，这种“保量不保质”的睡眠情况不难理解。
“疫情期间宅在家里，睡眠动力与平日相比多有下降，因为活动量减少了，日照减少了，与人交往减少了……白天越活跃，能量消耗越多，睡眠动力就越足，上床后也就越容易入睡。这就像吃饭一样，饿了才有好胃口。”
睡眠病房结合了专业系统的药物、心理、物理等多种治疗方式
因为白天消耗不够，睡眠动力不足，不少人在疫情期间了产生了入睡困难、睡眠质量下降的情况。
因为睡不好，又会在床上待更多时间：既然入睡困难，那就早点上床睡觉；既然晚上睡不好，那就早上多睡会儿；既然中午在家没什么事，就打个盹补补觉……
结果却是，花在睡觉上的时间多了，睡眠问题却越来越严重。
苑成梅曾接待过不少病人，因为失眠，每天晚上八九点就上床睡觉，白天一有时间就打盹休息，能躺着就不坐着，抓住一切机会“培养”睡眠。
还有病人第一次见到苑成梅就说：“医生，能不能给我开几天病假单，我不去上班了，我要在家好好睡觉休息。”
对于这样的要求，苑成梅一般都会拒绝。在她看来，这些都是花太多时间和精力在睡觉上，成为没有了“睡觉胃口”的人。这类患者首先要做的事情，就是“多活动，少睡觉”。
在“睡眠病房”，医生会为睡眠障碍患者进行全面系统的诊治
据苑成梅介绍，在睡眠治疗中，有一种睡眠限制技术，就是缩短患者的总卧床时间，使其卧床时间尽量接近实际睡着的时间，以此提高睡眠效率。
比如，当发现患者的睡眠效率低于80%时（在床上躺了7小时，睡着了不到5.6小时），就缩短患者的卧床时间，使其睡眠效率保持在85-90%。患者的睡眠效率提高到85% 以上后，再逐渐延长卧床时间（每周延长15-20分钟）。当然，卧床时间也不宜太短，一般保证患者每晚总卧床时间不少于5小时，以免出现白天过度思睡等情况。
所以，对于疫情宅在家里，出现入睡困难的人，苑成梅的建议是：“白天可以多运动，多消耗，不要因为晚上睡不好就在白天补觉，要积攒足够的睡意。更不要为了保证睡眠时间，晚上早早上床或第二天早上赖床，尽量减少在床上的非睡眠时间。”
因疫情焦虑，服用褪黑素有用吗？
因疫情而焦虑睡不好，有些人想到了服用坊间流行的褪黑素，想让自己睡得好些。对此，苑成梅的回答是：不赞成！
“褪黑素具有特定的适应症，并非所有失眠都适用。它适用于调节睡眠节律紊乱引起的睡眠问题，如果你是晚上上班、白天睡觉的倒班人员，或者长途旅行经常需要倒时差的商务人士，这个时候服用褪黑素可能会有助眠的作用。或者，你的年纪超过55岁，经过检测，体内内源性褪黑素分泌减少了，那么，可以适当地补充点褪黑素。如果日夜不颠倒，只是因为焦虑情绪、压力过大导致睡不好，那么，服用褪黑素没什么显著效果。”
不仅如此，长期大量服用褪黑素，还会产生副作用，“长期服用褪黑素会影响激素水平，有些女性会出现月经紊乱，这是可见的影响。还有更隐蔽的，比如抑制排卵，影响生育能力等。此外，长期服用还可能造成肝功能损害，抑制自身内源性褪黑素分泌等，所以一定要慎重服用。”
我睡不好觉，要看医生吗？
睡眠差到哪种程度，就该要看医生了？
对于这个问题，苑成梅的回答是：“如果因为晚上睡不好，损害了日间功能，并造成了精神上的痛苦，那么就应该寻求医疗帮助。”
“偶尔有一两次失眠很正常，像我们治疗睡眠障碍的医生也有这样的时候，人体是很精妙的，一般它会自动调节平衡过来。但如果失眠已经持续了一段时间，已经是慢性失眠（每周3天以上出现睡眠障碍，且至少持续3个月），不仅影响了正常的工作、学习、生活，还引起了精神上的痛苦，那么就该求诊了。”
根据苑成梅的经验，不少患者的睡眠问题，可以通过改变认知来解决。如果疫情期间求诊不方便，可以先尝试改变自己对睡眠的一些认知，说不定睡眠情况就会出现好转。
“虽然药物治疗在治疗睡眠障碍中有非常重要的作用，但对不少患者，光是睡眠认知疗法（CBT-I）就可以起到很好的治疗作用。”
据介绍，睡眠认知疗法（CBTI）是一种通过改变患者对睡眠不恰当的行为、观念和态度，来改善其睡眠状况的一种心理治疗，即把睡觉看成一种自然的过程，不要特意强求自己。与此同时，可配合刺激控制的措施，如不在卧室看电视、听音乐，避免光、避免噪音等等。
事实上，对于来求诊的病人，苑成梅开的第一个“药方”往往是：接受自己失眠，别把睡觉这件事当成生活的头等大事，放弃努力入睡的做法。
“睡眠对我们的确很重要，但当我们过度关注睡眠的时候，也是我们失眠风险增大的时候。单纯担心自己失眠本身就可以造成失眠，简而言之：你越担心失眠，就越容易造成失眠。”
苑成梅带领团队翻译的《安睡手册：重获好眠的5周课程》，提供了一些技巧简单、有效的睡眠方法
苑成梅称，很多病人为睡觉这件事很努力，早早上床，努力睡着，但努力本就是一种注意力集中的状态，会激活清醒系统，这恰恰与“睡着”需要的“放松”形成鲜明的对比。“我们对睡眠有个比喻，就像肩上的鸽子，当你想去捉住它的时候，就是它飞走的时候。”
所以，对于那些在疫情中睡不好觉的人，除了“白天多活动，尽量不午睡、不赖床，增加睡眠动力”的建议外，苑成梅还有一个建议：不要太在意自己睡不好觉这件事，不用努力去睡觉。
“如果在床上睡不着，就干脆起来，等到有困意的时候再回到床上。这样可以缓解因为努力睡觉带来的条件性觉醒。”苑成梅说。
最后，苑成梅也想告诉大家，不用太执着于一天要睡满8个小时这件事。
“以前没有时间观念的时候，人们困了就睡，醒了就起。后来大家有了时间观念，了解科普知识后，知道成人最好睡7-8个小时，就很在意睡多久这件事。其实，每个人都有自己的睡眠需求。有些人睡眠需求长些，比如著名的物理学家爱因斯坦，每天睡眠时间为10小时，自由式滑雪大跳台冠军谷爱凌也说‘每天睡够10小时’是自己成功的‘秘密武器’，但也有些人睡眠时间要求很少，像拿破仑、丘吉尔、周恩来等每天只睡4-5小时。睡眠的需求是有个体差异的，只要觉得第二天有精神，身体感觉良好，情绪稳定，不用太在意是否睡满8小时。”
调查参考文献：
《COVID-19大爆发对主观睡眠状态的直接影响》，研究发表于《睡眠医学》期刊（DOI: 10.1016/j.sleep.2020.05.018）;
《COVID-19大流行期间的睡眠质量：因人而异》，发表于《睡眠医学》（DOI：10.1016/j.sleep.2020.09.029）；
《COVID-19期间的失眠：抑郁作用与COVID-19相关风险因子》，发表于《认知行为疗法》期刊（DOI：10.1080/16506073.2021.1879241）
来源：周到上海 作者：徐惠芬
