高考临近，长宁区未成年人心理健康辅导中心近日邀请共计33位专家走进多所学校，进行现场心理健康辅导，缓解考生的备考压力，帮助考生沉着应对人生“大考”。
适度焦虑，能激发考生的潜能
“只要有考试，就会有压力；有压力必然会引发焦虑情绪。”
活动现场咨询师张菁正在耐心的向一位家长讲述如何缓解考前考生焦虑情绪。
张菁表示，适度的焦虑，能够激发个体的潜能，应对外界的压力；当然，如果这种焦虑超出了个体可承受的范围，那就可能带来一定的影响，如考前学习状态不佳、导致成绩不理想等。因此针对考生减轻心理压力、缓解焦虑情绪，是非常重要的。
张菁指出，考生首先需要认识到考试前有情绪是正常的，接纳自己的焦虑情绪是最重要的。其次，设定合理的考试期待值，过高或过低的目标，都有可能影响最终的考试表现，另外目标要从自己的内心出发，背负着父母、家长为你设定的目标，都会让你无法真正地全力以赴。
此外，考试在即，需要更多地从现在出发，根据自己的情况制定相应的复习计划，不要过多地挑战难题、偏题，做难度适合的题目，让自己更有信心；对于自己的生活要维持原来的节奏，比如正常的作息，均衡的营养都能帮助考生维持良好的迎考状态。
“最后，考生可以学一些调试压力的小技巧也非常重要，如每天保证适度运动、听舒缓的音乐、运用呼吸放松法或者找专业的心理咨询师倾诉，都是不错的方法。” 张菁建议道。
练习腹式呼吸，可以降低焦虑
在重大考试之前很多考生其实已经做足了充分准备，但还是会在考试来临前，担心发生低级错误、比如看题目细节没有注意等问题。因此引起考前失眠，胡思乱想，或在睡梦中突然惊醒的症状出现。
这样的问题在咨询师刘楠萍看来，是因为考生对考试结果期望过高，导致焦虑产生，无法接纳自己犯错的可能性，睡觉时过于担心无法入睡，反而导致了入睡困难。
刘楠萍建议考生，降低考试期望，允许自己犯低级错误的可能性，在减少犯错方面做好充分的准备，专注于努力和准备的过程，以及以往好的体验。入睡时接受并允许自己头脑中的天马行空，减少对于无法马上入睡的焦虑。每天开辟一个专属的焦虑时段，这个时段告诉自己什么都不用做，好好专心去焦虑，平时练习就可以延迟焦虑到这个时间段，对焦虑就有了忍耐能力。练习腹式呼吸可以降低焦虑，焦虑是交感神经激发的，副交感神经和冷静有关，通过呼吸可以活化副交感神经。
多多倾听，多陪孩子适量运动
在考前很多父母时常会对孩子唠叨个没完，有时是好心，想以这种方式帮助孩子缓解考前压力，但反而父母的一些做法让效果适得其反。
咨询师申锦给予父母考前助力孩子缓解考前压力的3种意见。
首先是，多倾听。诉说是解压的很好方式，当孩子说出来，心里担忧或焦虑的感受就会减少很多，相反，压在心里，无法诉说或表达出来，反而会形成很大的精神压力。如果父母在倾听的过程中忍不住想说，可以用5:1的方式，即孩子说5句，父母说1句。这样可以很好改善父母是话唠的习惯。
其次是，多问孩子。让他先表达自已的想法，他表达完，再简单表达自已的想法。需要注意的是，重点是不要否认他的想法，而是要肯定他的想法，并表示支持。
等他说完，家长要表示支持他的想法。告诉孩子，“你这么想或这么做肯定有你的道理，只要是你认真的考虑过的，我都支持你，如果需要我帮你，可以随时告诉我。然后再说：关于这事，我的想法是……。”
此外，父母应支持和陪伴他进行有规律的体育运动，比如游泳、散步、球类等。
父母有效陪伴，不止是后勤工作
临考前，有些考生的父母会特地请假专门陪伴孩子度过这几天，包办孩子的饮食等后勤工作。
咨询师申锦表示，父母的有效陪伴，不止是后勤工作。家长应该营造良好、温馨的家庭氛围，保持正常的交流与互动，不冷战、不争吵等；作息有规律，不在孩子面前熬夜打游戏、追剧、刷手机等。
与孩子提前沟通好他的学习和作息计划，不过分关心和打扰他们的生活与学习。每天晚饭时，聊聊这一天的情况，以鼓励、轻松的话题为主；周末可以一起出去走走，或每周有规律的进行体育运动。
咨询师张劼认为，家长应允许孩子有适度空间，不唠叨说教和也不可进行不恰当的“鼓励”，对孩子的需求和倾诉给予积极回应。
来源：周到上海 作者：杨青霞
