春天来了，热爱运动的跑友都已陆续恢复跑步！3月10日，2024上海女子半程马拉松赛即将鸣枪开跑。作为此次赛事官方妇儿医疗合作伙伴， 在比赛前夕，美华沃德医疗聚焦女性跑者们较为关心的问题，邀请多学科医师团队助力大家正确备战比赛。
专家们指出，
由于生理结构的差异，女性的股四头肌角比男性更大，传导到髌骨上的向外侧分力也会加大，因此造成髌骨外侧压力性磨损的概率会更高，这也是膝关节损伤的原因之一。女性跑者可以通过这些方式保护膝关节：加强训练股四头肌内侧头的肌力，例如坐姿抬腿直伸、贴墙半蹲、单脚站立半蹲等训练；如有足过度内旋现象，可选择内侧有支撑的跑鞋；增加单车、游泳等交叉训练，减轻膝盖压力。
如何做好营养管理？
为应对马拉松比赛的体力和耐力挑战，美华沃德医疗临床营养师提出了赛前、赛中和赛后的营养建议，助跑者科学补给、恢复体力，为比赛创造良好条件：
⏰赛前：
确保充分补水；赛前一晚摄入充足的碳水化合物、蛋白质适量、脂肪含量较低的平衡餐；避免尝试新食物或补充剂；比赛前几小时摄入易消化的碳水化合物和蛋白质的早餐。
⏰赛中：
定期饮水或饮用运动饮料保持水分平衡；摄入易消化碳水化合物，如能量凝胶、果冻或运动饮料；如果出汗过多或者持续奔跑数小时，考虑补充电解质；据比赛中的感觉调整营养计划。
⏰赛后：
饮用含电解质的饮料补充失去的水分；30-60分钟内摄入平衡的餐食，补充糖原并促进肌肉恢复；摄入含碳水化合物和蛋白质的组合，促进肌肉修复和生长；持续摄入水果、坚果或酸奶等健康食品，促进全面恢复。
如何做好皮肤防护？
长时间户外跑步可能带来的皮肤缺水、紫外线照射等皮肤影响，美容科医生呼吁跑者们加强皮肤保护：
🧴赛前皮肤防护：
卸妆清洁，避免毛孔扩张；使用适合运动的保湿产品，并在运动前涂抹干；跑前皮肤应适当补充水分，少量多次为宜；涂抹足量的防晒霜（户外运动防晒建议选择SPF30-50，PA+++的防晒品），减少皮肤暴露在阳光下的时间。
🧴赛后修护：
使用温和洁面产品清洁皮肤，涂抹保湿霜进行修护；如有需要，使用医用面膜进行舒敏降温。
同时，针对紫外线刺激导致的皮肤问题，可选择医疗机构提供的专业的基础修护服务。
如何处理生理期和比赛日期重叠？
医疗妇科医生建议，
赛前，跑者可通过遵医嘱服用短效避孕药来延迟月经；若未能规避生理期，可选择深色调的跑步服装和适合长跑的舒适卫生用品；并调整饮食和水分摄入以满足身体需求。若感到不适或疼痛，可以遵循医嘱服用非处方止痛药。比赛当天不适，可放慢速度，甚至停下来休息。
保持积极的态度，心理状态对于应对经期影响和完成马拉松同样重要。每个人的经期症状都不相同，需找到最适合自己的方法。通过适当的准备和调整，顺利完成比赛并达到个人PB并非不可能，但不必强求，重在参与。
怎样解决盆底肌困扰？
针对一些女性可能存在的漏尿、盆底痛、下背痛、单侧髋关节疼痛等症状，医疗妇产科医生提出了以下建议：
● 保持正确姿势（身体前倾，让胸腔位置比脚趾更靠前，同时目光注视前方10米左右的位置）
● 自然落脚（不需要刻意夹紧屁股或收紧核心肌群，让每一步自然地落在身体下方）
● 注意脚步轻重（轻起轻落）
● 重视正确呼吸（保持呼吸节奏）
同时，建议女性尽早进行盆底肌状态检测，通过个性化的训练和治疗，减轻症状，恢复健康。
在2024上海女子半程马拉松赛赛道周边将会设置医疗“加油站”，提供应援鼓劲、赛事服务等一系列支持，助跑者以更昂扬状态冲刺个人半马PB。马拉松比赛对跑者的身体是一个巨大的挑战，顺利完赛后，更要时刻关注赛后的身体状况，休息并恢复体力。因此，美华沃德医疗在终点处设立Family Zone，有需求的跑者可以在此得到专业医疗团队的帮助，缓解肌肉酸痛、肿胀等问题。
来源：周到上海 作者：陈里予
