暑去秋来的季节，许多老友都有失眠、睡觉轻等问题。据《中国睡眠研究报告（2023）》显示，中国有超3亿人存在睡眠障碍，睡前使用移动设备的“夜猫人群”越来越多，已成为影响睡眠的主要因素，而对老年人来说，睡眠不足危害更大，因为睡眠质量直接影响免疫系统和新陈代谢。
对此，运动医学专家建议，睡前科学安排运动时间，能有效帮助提升睡眠质量，进而保持身体良好状态。
适量的运动，对于提升老友们的睡眠质量是显而易见的。
这是因为，运动可以促进内啡肽的分泌，使人更顺利地进入梦乡。在内啡肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中，能够逐渐宁静下来，更顺利地过渡到有利于睡眠的状态。
如果老年人存在入睡困难，可以在睡前安排“温和运动”，例如，非竞争性的瑜伽、慢步走、健身操、跳绳等有氧运动锻炼，帮助促进内啡肽的分泌，从而起到镇痛和舒适的效果。
此外，中国传统的养生保健运动太极拳、柔力球、健身气功等同样有助于改善睡眠质量。
那么，何时运动才能最大限度地促进睡眠呢？
专家指出，运动对睡眠的影响非常复杂，既有可能促进睡眠，也有可能由于运动时间太晚或过量，而导致失眠，这是因为运动后，身体产生大量的肾上腺素和皮质醇，这些化学物质在体内积累会导致体温升高。而体温升高是影响睡眠的重要因素之一。
同时，运动后有乳酸的产生，这会导致肌肉酸痛和僵硬，也会影响睡眠。
研究表明，一天内最佳的运动时间是下午或傍晚。如果老友们下午忙于工作，疏于运动，那么最好在傍晚运动，或者在饭后一小时再进行“温和运动”，此时距离睡觉应至少一个小时的时间。
此外，对于希望通过运动改善睡眠的人来说，尤其要注意运动的强度不要过大。
检测运动是否适度的方法很简单，当你在运动后，拥有一个良好的睡眠质量，并在醒后感觉精力充沛，说明运动强度正适合你的身体需要。
值得注意的是，如果睡眠不足依然坚持健身，带来的风险是无法预判的，若继续进行高强度的体育锻炼，对人体的心肺功能是一个极大的挑战。
来源：周到上海 作者：徐明
