在运动医学界，将锻炼的四大原则分为无疼痛感、循序渐进、量力而行、科学运动。其中，“无痛原则”是老友们运动的基础与前提（参考：中老年人锻炼四大准则，“无疼痛感”首当其冲，学会倾听自己的身体），那么，运动后，如果出现一些身体疼痛或肌肉酸痛的现象，导致健身难以为继，这些痛感又该如何缓解呢？
一般来说，很多老友在运动过后会出现一些身体疼痛或者肌肉酸痛的现象，有的不是在运动后立即出现，而是在两三天后开始发作，持续几天后，逐渐缓解。
这是由于运动需要调动全身的肌肉组织，在运动医学上，这种现象被称为“延迟性肌肉酸痛症”，在锻炼后72小时，这种酸痛会达到顶点。值得一提的是，这种现象并不属于病理性损伤，而是运动过后的正常现象，老友们不必担心。
一般来说，在5至7天后，这种疼痛会基本消失。
在安全范围内，运动量越大、消耗的能量物质越多，出现酸痛的感觉越明显。
研究表明，年龄也与该种疼痛相关，年龄越大的人，越容易出现肌肉酸痛。
对于老友们来说，要避免“延迟性肌肉酸痛症”，最好把热身做正确、充分，在热身过程中，选择的动态拉伸动作要和自己即将用到的身体运动部位匹配。
比如打羽毛球，在热身的过程中就需要把下肢关节的动态伸展和胸椎等部位兼顾到。如果要慢跑，就要关注下肢髋、膝、踝的拉伸与放松，并在运动后进行缓释。
此外，比起一些大型器械，小动作也能预防肌肉酸痛，起到科学锻炼的效果。
比较常见的小动作包括靠墙静蹲，双脚与肩同宽，整个躯干紧贴墙壁，屈膝同时保持小腿与地面保持垂直，根据身体情况调整下蹲角度。
如果说膝关节外侧比较疼痛，就可以加强内侧的力量，在两腿之间夹一个皮球或者泡沫轴，练习内侧力量。
来源：周到上海 作者：徐明
