从今天开始，“微出汗”专题推出“科学跑马”系列报道，为老友们讲述正确的跑步方法。
第一门功课，就是选择一双合适的跑鞋，这是你成为一名合格跑者的基础，是你征战42公里的第一把“利器”，是减少不必要运动损伤的第一个重要步骤。
那么，你会挑选跑鞋吗？什么样的跑鞋适合你呢？这个看似简单的问题，其实隐藏着不少秘密。
征服了92个全马的55岁资深跑马爱好者张连云，在16年跑马生涯中，至少穿过80双跑鞋。他是黑子马拉松训练营和黑凤梨跑团的创始人，也曾连续七年担任“北京马拉松330兔子”。他有过因跑鞋不合适，而最后5公里不得不拎着鞋完赛的经历，也有过因为穿新鞋换掉3个脚趾甲的惨痛教训。
在接受新闻晨报记者采访时，张连云用亲身经历做教材，给读者带来马拉松第一门“必修课”，干货满满。
（一）跑马切忌穿新鞋
因为疫情，张连云的全马场次停止在了87场。从今年2月19日开始，张连云开始了“报复性”跑马，先后在深圳马拉松、苏州马拉松、厦门马拉松、淮安马拉松、武汉马拉松留下足迹。
当记者找到他时，他刚刚从“一周一马”的频率暂停下来。“最近四场马拉松，穿了几双跑鞋？”记者问道。
“四个马拉松，穿了两款比赛鞋。第一款已经穿了300公里以上，第二款也穿了200公里左右，这两双鞋的性能我比较熟悉，所以，比赛时我会首选这两双。”张连云说。
他告诉记者，根据经验，只有将跑鞋穿到80公里以上，尤其是要跑两次25公里的长距离之后，才能发现一双鞋是否适合自己。
“我之前有过两次惨痛的经历。”在谈到他对跑马比赛的用鞋要求时，张连云说：“2012年重庆马拉松，基于对赞助商的信任，我穿着到手不久的鞋去比赛，结果出问题了。”他说，“三天前拿到鞋，只跑了两次，共计20公里，我把那双新鞋带到重庆，结果跑的过程中，脚始终顶着跑，导致指甲淤血，最后换了3个脚趾甲。其实，是在长期的训练过后，我的脚已经长大了，以前认为合适的尺码不知不觉就小了。所以，才会发生这样的悲剧。”
三年后，他不思悔改，又穿了一双新鞋去跑无锡马拉松，结果，那双新鞋没有鞋带。
“鞋舌很低，我的脚弓又很高，根本没有磨合，双脚像刀割般的疼痛，实在忍不住，跑到37公里，我直接把鞋脱了，穿着袜子跑完最后5公里。”
直到现在，他的手机里依然存着当年拿着跑鞋的照片，每次翻出来，都会觉得好笑。“跑马切忌穿新鞋，”张连云说。
（二）训练、比赛要分开
在张连云看来，市面上，专业的跑鞋琳琅满目，但适合自己的型号并不多，可能只有一、两款。
“我购买跑鞋时，会分别挑选比赛用的竞速鞋、平时穿的训练鞋。”张连云告诉记者，两种用途的跑鞋，因为使用目的不一样，所以挑选的标准也不同。
“竞速鞋，通常轻薄、保护功能少，满足比赛的需要；而训练跑鞋，主要目的是日常训练，训练时间长，因此更看重跑鞋的支撑、保护和稳定功能。”张连云说，“有的鞋，你试穿的时候就觉得不适合自己，这是坚决不能买的。”
他表示，每个人的脚型不一样，挑选跑鞋一定要穿着跑步袜到实体店试穿，最好不要直接在网上购买（试穿后再买另当别论）。“并不是所有称作‘跑鞋’的款式都适合你，只有亲身试过，才知道合不合适。”张连云说，“鞋子是否合适，只有自己的脚知道。”
作为资深跑者，张连云曾经是某运动品牌2011年至2018年的签约跑者，因此，他接触这个品牌的跑鞋相对多一些。
最近两年，也曾试穿过其他品牌，但是，自己还是觉得原来的跑鞋最适合自己，竞速鞋就是自己认可的那两款，而训练鞋也继续穿原来的款式。
“我去实体店试穿，一定要穿着平时跑步的袜子，并且挑选比正常的脚至少大半码、甚至大一码，因为跑步时，你的脚会向前顶。”
（三）跑鞋也要讲“缘分”
张连云告诉记者，跑步者与跑鞋之间也讲究缘分，当你对一双跑鞋非常满意时，一定要多买几双备用。
“比如训练鞋，因为穿着时间长，不能只买一双，遇到适合的跑鞋，一定要多买几双。”张连云说。“你的鞋子，在跑过80公里以上之后，就基本可以判断是否适合你自己了。”
据张连云介绍，跑马16年，已经穿过至少80双跑鞋，其中有30双是竞速鞋，50双是训练鞋。
他说，“其实从品牌来说，每个品牌在规格、型号、功能等方面存在差异化。同时，每个人的脚的差别也比较大，因此，只要你选择到一双合适的鞋，就不要轻易更换品牌。”
同时，在他看来，跑步若干年后，跑步者的脚会变大，“我以前的比赛用鞋穿40、41码就可以了，现在要穿42码，这是跑马带来的变化。”
（挑选跑鞋小贴士）
一般来说，跑步者可以根据体重和脚型（跑姿）来决定适合的跑鞋。
有些厂商会根据体重，对跑鞋划分为：入门级、使用跑鞋、次顶级和旗舰级。级别越高的跑鞋,运用的保护材料越多、越顶尖，同时缓震支撑性能和保护效果越出色，当然价格也会越贵。
上图为女子慢跑鞋体重阶梯选择表
上图为男子慢跑鞋体重阶梯选择表
在由体重确定跑鞋的“缓震级别”后，跑鞋类型则是由跑步者的脚型（足弓）确定的。要想选一双适合自己的跑鞋，首先要了自己足部的内旋程度，判断方法：可根据鞋子的磨损模式来判断足内旋情况，并结合足弓类型进行选鞋。
最后，建议从专门售卖跑步装备的门店购买跑鞋，确保它们适合你的跑步风格和强度，并能贴合你的脚形。试穿时，最好轻轻弹跳一下，感受跑鞋的缓冲性，同时试着前倾，弯曲膝关节，测试鞋子的稳定性。
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来源：周到上海 作者：徐明
